Zitmeditatie
‘Allereerst is het belangrijk om een houding aan te nemen, waarbij je gemakkelijk en ontspannen een langere tijd stil kunt zitten. Een zitkussen kan daarbij een goede hulp zijn. Je kunt er één onder je billen schuiven en eventueel ook één (of meer) onder je knieën, zodat je stevig en gemakkelijk rechtop kunt zitten. Zorg ervoor dat de buik niet door een al te strakke riem wordt afgekneld. De handen kun je tezamen in de schoot of op de beide dijbenen leggen. De rug behoort recht te zijn, maar niet op een gespannen manier. De ogen kun je sluiten. Als je moeite hebt om met gekruiste benen te zitten , dan is het ook mogelijk om op een bankje te zitten. Als je ouder bent of als je specifieke lichamelijke klachten hebt, dan is het ten slotte ook altijd mogelijk om op een stoel te zitten.
Telkens als je je nu bewust wordt van (mentaal) zien of van horen, ruiken, proeven, (aan)raken, denken of een (plezierig of onplezierig) lichamelijk of mentaal gevoel, dan is het de bedoeling deze gewaarwording te benoemen of te registreren, zonder verder op de inhoud van het verschijnsel in te gaan, terwijl je het ook niet onderdrukt, weg kijkt of ontvlucht. Je behoort dus niet te manipuleren en je hoeft niet te proberen ervaringen te veranderen. Of je je nu rustig of gespannen voelt, gelukkig of verdrietig, pijn ervaart of gemakkelijk zit, in principe maakt dit niet uit; het is prima zoals je je op dit moment voelt. Je hoeft hier niets aan te veranderen.
Het is vooral belangrijk zo objectief mogelijk te benoemen of te registreren wat zich aandient, één object tegelijk, namelijk steeds weer datgene dat zich op het moment op een duidelijke en gemakkelijk waarneembare manier aan je voordoet. Dat kan van alles zijn: horen, zien, denken, voelen, enzovoort. Om echter op een gemakkelijke manier opmerkzaamheid te kunnen ontwikkelen is het nuttig één object als uitgangspunt of basis te beschouwen. In deze meditatietechniek is dat het rijzen en dalen van de buik. Met het in- en uitademen gaat de (onder)buik op en neer, twee bewegingen die gemakkelijk waarneembaar zijn. Je zult opmerken dat de buik rijst of uitzet als je inademt en weer daalt of valt als je uitademt. Je kunt je bewust zijn van deze bewegingen.
Om meer precisie in je observatievermogen te ontwikkelen en om een kleine objectieve afstand te bewaren tot hetgeen je observeert, is het innerlijk benoemen of registreren van deze bewegingen een waardevol hulpmiddel. Het rijzen van de buik kan innerlijk of mentaal worden benoemd als ‘rijzen’, het dalen als ‘dalen’. Als de bewegingen niet duidelijk waarneembaar zijn kun je de palm van de linker- of rechterhand een korte tijd op de buik leggen.
Je hoeft de manier van ademen niet te veranderen! Maak de adem niet langzamer, sneller of dieper dan dat ze uit zichzelf gaat. Adem op een natuurlijke manier en benoem het rijzen en dalen van de buik zoals deze processen vanzelf plaatsvinden. Benoem in gedachte, niet hardop. In vipassana-meditatie maakt het niet uit met welk woord of in welke taal je benoemt. Het meest belangrijke is het kennen of waarnemen van het object. Het benoemen of registreren van wat waargenomen wordt is een ondersteuning in het observeren, een hulpmiddel dat gezien kan worden als een zachte fluistering op de achtergrond. Terwijl je je bewust bent van (het begin tot het einde van) het rijzen en dalen van de buik, benoem of registreer je deze bewegingen dus gelijktijdig en overeenkomstig. Benoem elke beweging op zo’n manier dat dit parallel loopt met het bewust zijn van de beweging. Het bewust zijn en het benoemen of registreren behoren synchroon te lopen of samen te vallen, net als een geworpen steen die een doel raakt. In een bekende lering van de Boedda, het Satipatthana-sutta, wordt het je bewust zijn en benoemen of registreren van de op- en neergaande bewegingen van de buik benoemd als een aspect van kayanupassana: opmerkzaamheid met betrekking tot het lichaam.
Als je langere tijd hebt zitten mediteren kunnen gevoelens van ongemak of stijfheid in je lichaam ontstaan. Op momenten dat dit soort gevoelens duidelijk naar voren treden kun je deze als nieuw meditatieobject beschouwen en ze benoemen, precies op het moment dat ze duidelijk waarneembaar zijn. Hetzelfde geldt voor gevoelens van pijn, jeuk, moeheid, lichamelijke zwaarte of lichtheid, gemak of ontspanning, warmte of kou. Ook hierbij geldt dat je niet hoeft te proberen om het gevoel kwijt te raken of weg te kijken, terwijl je ook niet de aandacht er nog eens specifiek op hoeft te gaan richten. Je hoeft je er alleen maar bewust van te zijn en het te benoemen of te registreren zoals het herkend wordt. Dit doe je zolang het gevoel zich vanzelf aandient en duidelijk waarneembaar is, zonder te manipuleren of te sturen met de aandacht. Verdwijnt het gevoel naar de achtergrond of lost het vanzelf op, dan kun je je weer bewust zijn van het rijzen en dalen van de buik en deze processen benoemen of registreren. Blijft het gevoel aanwezig, ga dan door met het registeren ervan, zolang het zich duidelijk blijft manifesteren. Als het gevoel echter ondraaglijk wordt, dan hoef je niet krampachtig stil te blijven zitten. Je kunt dan rustig op een langzame manier van houding veranderen en hierbij steeds doorgaan met het waarnemen en benoemen van wat er gebeurt. Op een dergelijke manier omgaan met lichamelijke gewaarwordingen is een aspect van wat in het Pali vedananupassana wordt genoemd: opmerkzaamheid met betrekking tot gevoelens.
De geest dwaalt misschien af tijdens het observeren en benoemen van de bewegingen van de buik. Als je je hier bewust van wordt, dan behoor je dit ook op te merken. Soms is het zo dat een gedachte direct stopt, op het moment dat deze herkend wordt. Dan hoef je er verder niets meer mee te doen, ze is dan immers alweer verdwenen. Je kunt dan weer het volgende object registreren dat zich aandient. Als de gedachte echter nog daar is op het moment van herkenning, dan behoor je deze op te merken of te registreren. Als de gedachte zich voordoet als dwalen, benoem je dit als ‘dwalen’, ‘dwalen’, ‘dwalen’. Als dit één, twee of drie keer benoemd is en de geest vanzelf ophoudt met dwalen, dan keer je terug naar het weet hebben en benoemen van het rijzen en dalen van de buik. Als je ergens aan terugdenkt dan benoem je dit als ‘terugdenken’, ‘terugdenken’, ‘terugdenken’ of als ‘herinneren’, ‘herinneren’, ‘herinneren’. Als je in gedachten iemand ontmoet dan benoem je dit als ‘ontmoeten’, ‘ontmoeten’, als je in de geest met iemand praat merk je dit op als ‘praten’, ‘praten’, enzovoort.
Kortom: wat voor gedachte of overpeinzing ook plaatsvindt, op het moment dat ze herkend wordt kan zij beschouwd worden als meditatieobject en benoemd of geregistreerd worden, zoals ze herkend wordt. Hou je niet te lang bezig met hoe je de gedachte benoemen zult; vooral belangrijk is de herkenning ervan en het eerste het beste woord of etiket dat je invalt is voldoende. Als je een gedachte dus als fantasie herkent, benoem je dat als ‘fantaseren’. Als je denkt, ‘denken’. Als je plannen maakt, ‘plannen maken’. Als je iets beoordeelt, ‘oordelen’. Als je piekert, ‘piekeren’, enzovoort.
Normaal gesproken benoem of registreer je de gedachte enkele keren en je bent je dan weer bewust van het rijzen en dalen van de buik (of iets anders wat op dat moment misschien duidelijk op de voorgrond treedt). Als de gedachte echter blijft kleven en niet verdwijnt, dan behoor je door te gaan met het benoemen ervan, zolang ze duidelijk aanwezig is en aandacht blijft vragen.
Omdat we ons dikwijls niet bewust zijn, of er niet in slagen deze bewustzijnsactiviteiten te registreren, neigen we ertoe ons te identificeren of te vereenzelvigen met deze activiteiten. We neigen ertoe te denken dat er een ‘ik’ is die fantaseert, denkt, oordeelt, plannen maakt, kent of waarneemt. We denken dat er een persoon is die van kinds af aan heeft geleefd en gedacht, terwijl er in de werkelijkheid alleen maar deze voortgaande en elkaar opvolgende geestesactiviteiten plaatsvinden. Hoe meer we ons vereenzelvigen met ervaringen (posities, dingen en mensen), des te zwaarder worden de problemen of ballast we met ons meedragen. Als deze ervaringen immers verdwijnen, weggaan of verloren raken, krijgen we een gevoel van missen, angst of boosheid door de gehechtheid en identificatie ermee. Daarom is het aan te raden elke cognitieve activiteit te benoemen of te registreren op het moment dat ze duidelijk herkend wordt. Het is een medicijn tegen de universeel menselijke ziekte of het probleem van gehechtheid en identificatie, of – in het geval de gedachte als onplezierig ervaren wordt – het probleem van weerstand en conflict.
Belangrijk om te vermelden is dat je je niet bezig hoeft te houden met de inhoud van de gedachte. Je hoeft bijvoorbeeld niet te weten waarom je denkt of waar, wanneer en met wie een herinnerde gebeurtenis plaatsvond. Aan de andere kant hoef je ook niet te proberen de gedachte kwijt te raken of haar ‘weg te benoemen’. Het is voldoende om de gedachte eenvoudigweg als verschijnsel waar te nemen en te registreren, zolang zij duidelijk aanwezig is, zonder erop in te gaan of te proberen haar stop te zetten. Als de gedachte vanzelf verdwenen of opgelost is kun je weer terugkeren naar het weet hebben en benoemen van het rijzen en dalen van de buik. Het observeren en registreren van al deze geestesactiviteiten is een aspect van cittanupassana: opmerkzaamheid met betrekking tot gedachten en het bewustzijn.
In principe hoef je tijdens het observeren en benoemen of registreren van het rijzen en dalen van de buik niet te zoeken naar andere ervaringen of objecten. Het kan echter gebeuren dat een geluid zich vanzelf duidelijk aan je opdringt en je aandacht in beslag neemt. Op zo’n moment hoef je dat niet als een verstoring te beschouwen, maar kun je dat als nieuw meditatieobject gaan observeren en benoemen als ‘horen’, ‘horen’, ‘horen’, zolang het geluid zich duidelijk aan je voordoet. Of zie je beelden met gesloten ogen, dan kun je het (mentale) zien benoemen, zolang dit duidelijk herkenbaar is. Je hoeft het geluid of het beeld dat je ziet niet te beschouwen als een verstoring maar als een nieuw meditatieobject, even waardevol als het rijzen, dalen, fysieke gevoelens of gedachten. Daarnaast hoef je je niet te bekommeren om de inhoud van wat je ziet of hoort noch hoef je te proberen het geluid of het beeld ‘weg te kijken’. Soms herken je echter een geluid of een beeld en interpreteer je het als ‘trein’, ‘auto’, ‘buurman’, ‘boom’, en dergelijke. Op zulke momenten kun je dit benoemen als ‘interpreteren’ of als ‘herkennen’; anders kun je gewoon het zien, horen, ruiken of raken opmerken.
Naast dit soort zintuiglijke ervaringen zijn er nog allerlei andere ervaringen die je tijdens het mediteren kunt hebben, zoals bijvoorbeeld momenten van ongeduld of irritatie met betrekking tot pijn, gedachten of het stil zitten. Of momenten van genieten, verlangen, twijfel, onzekerheid, slaperigheid, bezorgdheid of rusteloosheid. Op het moment dat een dergelijke reactie of emotie in je opkomt hoef je ook deze niet te beoordelen als verstoring. Je kunt de emotionele reactie integreren in het meditatieproces en haar eenvoudigweg opmerken of benoemen op het moment dat het zich duidelijk voordoet, als ‘ongeduld’, ‘ongeduld’, ‘genieten’, ‘genieten’, ‘onzeker’, ‘onzeker’, enzovoort. Het is goed om te beseffen dat dit soort ervaringen als meditatieobject even waardevol zijn als bijvoorbeeld het rijzen en dalen van de buik, het horen van een geluid, een fysiek gevoel of een gedachte.
Misschien dat andere emotionele gevoelens op de voorgrond komen, zoals gevoelens van geluk, blijdschap, verrukking, kalmte, verdriet, frustratie, teleurstelling, schuldgevoel, verveling, vertrouwen of gemotiveerdheid. Je hoeft dergelijke emoties alleen maar waar te nemen en te benoemen of te registreren, zoals en zolang ze duidelijk herkenbaar zijn, als bijvoorbeeld ‘gelukkig’, ‘gelukkig’, ‘verdrietig’, ‘verdrietig’ of ‘kalmte’, ‘kalmte’, al naargelang de aard van de emoties. Verder hoef je er niets mee te doen. Het benoemen of registreren van deze laatste en vierde categorie wordt ook wel dhammanupassana genoemd, oftewel opmerkzaamheid met betrekking tot mentale en fysieke verschijnselen in het algemeen en in het bijzonder met betrekking tot de verschijnselen die je naast de eerste drie categorieën kunt tegenkomen tijdens het mediteren.
Kort samenvattend kan gezegd worden dat je steeds weer bezig bent met het observeren en benoemen of registreren wat zich in lichaam en geest afspeelt. Zonder voorkeur of afkeer neem je waar en registreer je wat op het moment duidelijk herkenbaar op de voorgrond is of treedt. Het maakt in principe niet uit wat de aard van het object is. Of het een gedachte, een lichamelijk gevoel, een geluid, een (plezierige of onplezierige) emotie of het rijzen en dalen van de buik is, al deze ervaringen zijn gelijkwaardig en kunnen als meditatieobject beschouwd worden op het moment dat ze zich duidelijk aan je voordoen: één tegelijk, namelijk steeds weer precies datgene wat op het moment prominent is. In die zin is opmerkzaamheid een flexibele kwaliteit van geest en kan van moment tot moment een andere ervaring als object hebben.
Neem echter niet te veel hooi op de vork. Je hoeft bijvoorbeeld niet te proberen om ervaringen vast te houden of juist kwijt te raken. Ook hoef je niet (krampachtig) te proberen om alles te benoemen of om iets te registreren, wat al weer verdwenen of niet duidelijk herkenbaar is. Houd het dus eenvoudig. Het is voldoende om je te beperken tot wat zich in het hier en nu duidelijk aan je voordoet of herkenbaar is. Je hoeft niet eens te zoeken, de objecten dienen zich vanzelf wel aan. Je zit ontspannen rechtop en observeert en registreert eenvoudigweg wat op het moment duidelijk op de voorgrond treedt en waargenomen kan worden, zonder in te grijpen in het proces.
Je hoeft niets duidelijker te maken, vast proberen te grijpen of vast te houden, weg te kijken of te verdringen. Neem een mentale of fysieke ervaring louter en alleen waar en registreer deze zoals ze zich vanzelf presenteert en zolang zij op de voorgrond is. Maak ook geen zware verplichting van het benoemen of registreren. Het is een oefening die gaandeweg steeds vertrouwder zal worden en vloeiender zal gaan verlopen. Het in contact zijn met of bewust zijn van wat zich in het hier en nu afspeelt blijft uiteindelijk altijd het belangrijkst; het benoemen of registreren kan beschouwd worden als een waardevol en ondersteunend hulpmiddel om kracht te geven aan de opmerkzaamheid.
Valt het object van observatie uit zichzelf weg, verdwijnt het of lost het op, als op dat moment niet iets anders zich duidelijk aan je voordoet, dan kun je in deze meditatietechniek altijd weer terugkeren naar het weet hebben en benoemen of registreren van het rijzen en dalen van de buik, als basisobject.’
Ligmeditatie
Inzichtmeditatie kan ook liggend beoefend worden. Hiervoor kun je op een gemakkelijke manier op de rug gaan liggen. Leg eventueel een kussentje onder het hoofd; leg de armen langs het lichaam of leg de handen (elkaar rakend) op de buik. Ook liggend op de zij kan ligmeditatie goed beoefend worden en bij lichamelijke klachten kan uiteraard altijd een variatie gezocht worden, waarbij je een langere tijd stil kunt liggen. Verder gelden dezelfde adviezen als voor de zitmeditatie.
Voor meer informatie over inzichtmeditatie kun je de meditatie vraagbaak raadplegen.
